筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

2024年6月8日

筋トレを頑張っているのに筋肉がつかないと感じることはありませんか？

周囲の人と比較して自分の成長が遅いと感じると、モチベーションが下がりがちです。

しかし、筋肉のつきやすさには個人差があるため、過去の自分と比較して成長を感じることが重要です。

ただし、間違った筋トレ方法や食事管理が原因で筋肉がつかないこともあります。

この記事では、筋肉がつかない原因とその解決方法について詳しく解説します。

筋肉がつく仕組みを解説

まずは、筋肉がつく仕組みについて理解しましょう。筋肉を成長させるためには、超回復が必要です。
超回復とは、筋トレによって筋肉がダメージを負い、その後の休養で筋肉が回復し、さらに強くなる過程を指します。具体的には以下のサイクルを繰り返します。

筋トレによって筋肉がダメージを負う
休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

筋肉に負荷をかけ、あえてダメージを負わせた後、しっかりと休むことで筋肉が回復し、筋力向上や筋肥大が起こります。毎日同じ筋肉に負荷をかけ続けて休養をとらせないと、筋肉がつきにくくなります。まずはこの仕組みを理解しましょう。

筋肉がつかない原因

ここからは、筋肉がつかない原因について詳しく見ていきます。

筋トレ方法が間違っている
原因の一つとして、筋トレ方法が間違っていることが考えられます。以下のような筋トレをしている場合は、方法を見直しましょう。

フォームが間違っている
限界まで追い込めていない
重量や回数が適当

また、反動を使ったり、呼吸が止まったりするだけでも効果は減少します。どこの筋肉を使っているかを意識し、正しいフォームで行うことが重要です。

休息日を作っていない
筋トレ後にしっかりと休んでいますか？筋肉量を早く増やしたいからといって毎日トレーニングすると、逆効果です。筋肉は休息することで大きくなります。休ませないで続けると筋肉は成長しません。

食事管理ができていない
どんなに筋トレを頑張っても、食事管理ができていないと筋肉は成長しません。筋肉を作る主な材料はタンパク質です。筋トレをしているのであれば、1日に体重×1.2～2gのタンパク質を摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

有酸素運動をやりすぎている
有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的ですが、やりすぎると筋肉も分解して減らしてしまいます。有酸素運動は長くても1時間までにとどめ、前にBCAAを摂取して筋肉が減るのを防ぎましょう。

睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと筋肉の成長を妨げます。理由は、筋肉を修復し成長させる成長ホルモンが分泌されないからです。十分な睡眠をとることも筋肥大を促進するために重要です。

筋肉がつきにくい体質
紹介した原因の中で一つも当てはまらない場合は、筋肉がつきにくい体質である可能性があります。体質により、筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいますが、筋トレを継続すれば少しずつ筋肉はついていきます。

継続できていない
筋トレを継続できていないと筋肉はつきません。目標設定が高すぎたり、完璧を求めすぎたりすると挫折しやすいです。まずは1週間継続することから始め、習慣化することが大切です。

【筋トレ】筋肉を効率的につけるコツ

ここからは、筋肉を効率的につけるための筋トレのコツを紹介します。

目的を持って筋トレをする
目的を持って筋トレをしましょう。具体的な目標を設定することで、モチベーションが上がり、筋肉を意識してトレーニングできるようになります。

筋肉痛のときはトレーニングを休む
筋肉痛があるときは、無理せず休息をとりましょう。筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、筋肉がつきにくくなるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

反動を使わない
反動を使わずに筋トレを行うことで、ターゲットとする筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。反動を使わずにできる負荷を選び、正しいフォームで行いましょう。

トレーニング日を設定する
トレーニング日を設定することで、習慣化しやすくなります。また、鍛える部位の偏りを防ぐことができます。週3回以上の筋トレを目指し、部位ごとに分けてトレーニングを行いましょう。

重量を徐々に上げていく

筋肉をつけるためには、トレーニングの負荷を徐々に上げていくことが重要です。筋肉は同じ負荷に慣れてしまうと成長が停滞するため、定期的に負荷を増やしていく必要があります。たとえば、最初は自重トレーニングから始め、徐々にダンベルやバーベルを使って負荷を増やしていくと効果的です。負荷を増やす際は、無理をせずに自分のペースで行いましょう。

限界を越えるまで筋トレする
筋肉を効果的に成長させるには、限界を越えるまでトレーニングを行うことが必要です。筋肉に強い刺激を与えることで、超回復が起こりやすくなります。セットごとに最大限の力を発揮し、最後の一回までしっかりと追い込むことを意識しましょう。ただし、無理をしすぎて怪我をしないように、適切なフォームを保つことも忘れずに。

正しいフォームで行う
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが非常に重要です。間違ったフォームでトレーニングを行うと、ターゲットとする筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまいます。さらに、怪我をするリスクも高まります。自分のフォームが正しいか確認するために、鏡を使ったり、トレーナーにチェックしてもらったりするのがおすすめです。

【生活習慣】筋肉を効率的につけるコツ

筋肉を効率的につけるためには、トレーニングだけでなく生活習慣も見直すことが大切です。以下では、生活習慣で意識すべきポイントを紹介します。

起床後とトレーニング後すぐにタンパク質補給
起床後とトレーニング後は、すぐにタンパク質を補給することが重要です。起床後は、夜間に消費されたタンパク質を補うために必要です。また、トレーニング後は、傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質が必要です。これにより、筋肉の成長を促進します。

BCAAを利用する
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の分解を防ぐため、トレーニング前やトレーニング中に摂取するのがおすすめです。これにより、筋肉の回復と成長をサポートします。BCAAはサプリメントとして手軽に摂取できるため、効率的に筋肉をつけたい人にとって便利です。

オーバーカロリー
筋肉を効率的に増やすためには、オーバーカロリーの状態を維持することが大切です。これは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を指します。オーバーカロリーの状態でタンパク質を十分に摂取することで、筋肉の成長をサポートします。ただし、過剰なカロリー摂取は脂肪増加につながるため、バランスを考えた食事が重要です。

栄養バランスのとれた食事をする
筋肉をつけるためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。特に、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。これらの栄養素は、体のエネルギー源となり、筋肉の成長をサポートします。また、ビタミンやミネラルも筋肉の機能をサポートするため、積極的に摂取するよう心がけましょう。

睡眠をしっかりとる
筋肉の成長には、十分な睡眠が欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復と成長を促進します。質の高い睡眠を確保するために、就寝前のリラックスや規則正しい生活リズムを心がけましょう。

筋トレを継続させるポイント

筋トレを継続するためには、以下のポイントを意識することが大切です。

筋トレ仲間を増やす
筋トレ仲間を増やすことで、モチベーションを維持しやすくなります。お互いに励まし合い、トレーニングのアドバイスを交換することで、楽しみながら継続できます。また、筋トレの成果を共有することで、やる気がさらに高まります。

日記や記録をつける
筋トレの記録をつけることで、自分の成長を実感でき、モチベーションを維持しやすくなります。トレーニング内容や体重、体脂肪率などを日記やアプリに記録し、定期的に振り返りましょう。これにより、効果的なトレーニングプランを立てることができます。

ジムなどでプロから教わる
パーソナルトレーナーやジムのインストラクターから指導を受けることで、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を学ぶことができます。プロからのアドバイスを受けることで、効率的に筋肉をつけることができます。また、トレーナーとの定期的なセッションが、筋トレの継続をサポートしてくれます。