ウォーキングは、手軽で効果的な運動の一つです。健康を維持するためや、ダイエット、リハビリなど様々な目的で始める方が多いですが、正しい方法で行わないと期待した効果が得られないこともあります。
今回は、ウォーキングの効果を最大化するための正しい歩き方のコツをご紹介します。
ウォーキングを始めるきっかけとその効果
ウォーキングを始めるきっかけは人それぞれですが、多くの方が運動不足や健康維持、ダイエットのためにウォーキングを始めています。歩くことは、心肺機能の向上、筋肉の強化、ストレスの軽減など多くの健康効果があります。
ウォーキングの方法が正しければ、身体に感じる変化の目安は1ヶ月程度です。この期間を目指して継続することが重要です。
ウォーキングの効果が出るまでの期間とポイント
ウォーキングの効果が出るまでの期間には個人差がありますが、一般的には約1ヶ月程度とされています。この期間を短縮し、効果を最大化するためには以下のポイントを押さえることが大切です。
ストレッチの重要性
ウォーキングを始める前にストレッチを行うことは非常に重要です。運動前のストレッチは怪我の予防や運動するための準備として、運動中のストレッチは疲労回復や気分転換、運動後のストレッチは疲労回復と柔軟性の向上に役立ちます。
正しい姿勢
ウォーキングの効果を最大化するためには正しい姿勢が欠かせません。目線はまっすぐにして、あごを軽く引き、やや遠くを見ながら歩くことで、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。
具体的なウォーキング方法
ウォーキングの効果を最大化するためには、具体的な方法を知ることが重要です。以下のポイントに気をつけながらウォーキングを行いましょう。
歩幅と速さ
歩幅を広げて歩くことで、股関節周辺の筋肉を効果的に使うことができます。ウォーキングのエネルギー消費を上げるためには、歩く速度も重要です。検証結果によると、ウォーキングで最もエネルギー消費量を上げる速度は時速7kmです。この速度はかなり速いので、初心者は徐々にスピードを上げていくか、早歩きと普通歩きを交互に行うインターバル・トレーニングを取り入れましょう。
呼吸方法
ウォーキングするときの呼吸は、自分の自然なリズムで行うことが大切です。無理をせず、自然な呼吸を心がけましょう。
ウォーキングの効果を出すための継続時間と頻度
ウォーキングで効果を上げるためには、一定の継続時間と頻度が必要です。以下のポイントを参考にしましょう。
継続時間
ウォーキングの効果を高めるためには、1回のウォーキングを20分以上継続することが推奨されています。初心者は20分を目標にし、中級者以上は30分以上を心がけましょう。
頻度
ウォーキングの効果を最大化するためには、頻度も重要です。厚生労働省は、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続することを推奨しています。これを目指して、週に複数回のウォーキングを取り入れましょう。
ウォーキングに適した距離と場所
ウォーキングの効果を最大化するためには、適した距離と場所を選ぶことも大切です。
距離
成人男性のウォーキングに適した距離は5～6kmで、これはおよそ1日1万歩に相当します。初心者や運動習慣のなかった方は、まず3kmを目標にしてみましょう。
場所
ウォーキングに適した場所を選ぶことも効果を上げるポイントです。信号で立ち止まらないような場所や人や自転車が少ない場所、見通しが良く景色の良い場所を選びましょう。
ウォーキング中の注意点
ウォーキングを行う際には、いくつかの注意点があります。これらを守ることで、効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐことができます。
適切なシューズを選ぶ
ウォーキングに適したシューズを選ぶことは非常に重要です。クッション性があり、足にしっかりとフィットするシューズを選びましょう。シューズが合わないと、足や膝、腰に負担がかかりやすくなります。
強い日差しや暑さを避ける
特に夏場は、強い日差しや暑さを避けるために、早朝や夕方の涼しい時間帯にウォーキングをするのが望ましいです。また、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して、紫外線対策をしっかり行いましょう。
ウォーキングの効果を持続させるために
ウォーキングを続けることで、得られる効果を持続させるためには、以下のポイントに注意することが重要です。
バリエーションを取り入れる
同じコースや速さでのウォーキングに飽きてしまうこともあります。コースを変えたり、坂道や階段を取り入れることで、飽きずに続けることができます。また、インターバル・トレーニングなどで変化を加えるのも効果的です。
ウォーキング以外の運動も取り入れる
ウォーキングだけでなく、筋トレやストレッチなどの補助運動を取り入れることで、全身のバランスを保ち、効果を高めることができます。
ウォーキングのモチベーションを保つ方法
ウォーキングを続けるためには、モチベーションを保つことが不可欠です。以下の方法を試してみましょう。
目標を設定する
具体的な目標を設定することで、達成感を得やすくなります。例えば、1ヶ月で何キロ歩く、何キロ痩せるといった目標を立てると良いでしょう。
友人や家族と一緒に行う
一人で行うよりも、友人や家族と一緒にウォーキングをすることで、楽しみながら続けることができます。お互いに励まし合いながら行うことで、モチベーションも高まります。
ウォーキングを習慣化するためのテクニック
ウォーキングを習慣化するためには、いくつかのテクニックがあります。
スケジュールに組み込む
日常のスケジュールにウォーキングの時間を組み込むことで、習慣化しやすくなります。例えば、毎朝の通勤前や夕食後にウォーキングをする時間を決めると良いでしょう。
記録をつける
ウォーキングの距離や時間、消費カロリーなどを記録することで、自分の進捗を確認できます。これにより、達成感を得やすくなり、続ける意欲が湧きます。
まとめ
ウォーキングは、手軽で効果的な運動として多くの健康効果がありますが、正しい方法で行わなければ効果は半減します。ストレッチ、正しい姿勢、適切な歩幅と速さ、呼吸方法などを意識しながら継続することが重要です。
また、適切なシューズ選びや暑さ対策、バリエーションを取り入れることで、ウォーキングを楽しく続けることができます。さらに、目標設定や友人・家族とのウォーキング、記録をつけるなどの方法でモチベーションを保ち、ウォーキングを習慣化しましょう。
これからウォーキングを始める方も、既に始めている方も、これらのポイントを参考にして、健康的な生活を送りましょう。
