ダイエットをしていると、思うように体重が減らない時期が訪れることがあります。その時期を「停滞期」と呼びます。この記事では、停滞期が何か、どのように見極めるか、そしてこの時期を乗り越えるための効果的な対策について詳しく解説します。ダイエットを続けるために、ぜひ参考にしてください。
停滞期とは何か？
停滞期の定義
停滞期とは、ダイエット中に体重が減らなくなる時期を指します。この時期になると、体重計の数字が変わらないことに不安を感じることが多いですが、実は停滞期はダイエットが成功している証拠でもあります。
ダイエットには、体重が減少する「減少期」と、体重が減らなくなる「停滞期」が交互に訪れます。停滞期を乗り越えることが、ダイエット成功への鍵となります。
停滞期が来る時期・続く期間
停滞期が訪れるタイミング
停滞期は個人差がありますが、1ヶ月の間に5%ほど体重が減少することで入りやすくなると言われています。たとえば、50kgの人であれば、1ヶ月に2.5kgほど減少すると、停滞期に入る可能性が高くなります。
停滞期の持続期間
停滞期は通常、2週間から1ヶ月ほど続くと言われています。この期間に体重が減らず、焦ってしまうかもしれませんが、これは正常なことです。心を落ち着けて、続けて取り組むことが大切です。
停滞期に体重が減らない理由
停滞期に入った際に体重が減らない理由は主に2つです。以下で詳しく見ていきましょう。
ホメオスタシスの影響
停滞期の主要な原因は、体のホメオスタシス機能によるものです。ホメオスタシスとは、体を一定の状態に維持しようとする働きのことを指します。
短期間で体重が減少すると、体は「飢餓状態」にあると勘違いします。このため、体は栄養を吸収しやすくし、脂肪を溜め込みやすくなるため、体重が減りにくくなるのです。
ホルモンバランスの影響
特に女性の場合、ホルモンバランスの変化が体重に影響を与えることがあります。排卵日前後には「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が増え、水分や脂肪をため込みやすくなります。このため、生理の時期にはダイエットがうまくいかないことがあります。
停滞期の対策
停滞期を乗り越えるための対策には、いくつかの方法があります。以下に3つの効果的な対策を紹介します。
1. 諦めずにダイエットを続ける
停滞期が来たとしても、これまで行ってきたダイエット方法を継続することが重要です。急にダイエットを中断したり、過剰に負担をかけると、ダイエットには逆効果です。焦らず、地道に続ける姿勢が求められます。
2. チートデイを取り入れる
チートデイは、摂取カロリーを増やす日を設けることを指します。体重×40kcalのカロリーを摂取することを目安に、飢餓状態を解除することでホメオスタシス機能の働きを緩和することが期待できます。
例えば、体重が50kgの人の場合、チートデイでは2000kcalを摂取することが可能です。ただし、毎日チートデイにしてしまうと逆効果なので、1週間に1回程度が理想です。
3. 運動を取り入れる
食事制限のみではなく、運動を取り入れることも推奨されます。筋肉量が減少しないようにすることで、代謝が上がり体重が減りやすくなります。筋トレや有酸素運動をバランス良く取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう。
停滞期かどうかを見極めるポイント
停滞期でないのに停滞期だと思い込むこともあります。このため、以下のポイントを参考にして、本当に停滞期なのかを見極めることが必要です。
1. 2週間程度の体重チェック
停滞期を判断するための一つの基準は、「2週間以上体重の最低値を更新できなかった場合」です。体重の増減はむくみや便秘によって変動するため、長い期間での変化を確認することが重要です。
2. 体脂肪率のチェック
体重だけでなく、体脂肪率も確認しましょう。筋肉が増加している場合、脂肪は減少しているのに体重は変わらないことがあります。また、体脂肪率も2週間以上変化がない場合は、停滞期と判断して良いでしょう。
まとめ
停滞期はダイエットの過程において避けて通れない時期です。しかし、恐れることはありません。停滞期がやってきても、正しい方法を持って対処することで、次の減少期に向けてしっかりと進むことができます。ダイエットを続ける勇気を持ち、停滞期を楽しみながら乗り越えていきましょう。
