水泳ダイエットは、他の運動に比べて消費カロリーが高く、関節への負担も少ないため、多くの人に適しているダイエット方法です。この記事では、水泳ダイエットの具体的な効果や、効果的なメニュー、道具の使い方について詳しく解説します。
水泳の持つ4つのダイエット効果
消費カロリーがとても高い
水泳は消費カロリーが非常に高い運動です。平泳ぎでは1時間で約600Kcal、クロールでは1時間で1300Kcal消費すると言われています。陸上でのジョギングと比べると、その消費カロリーの高さに驚かされます。ただし、1時間泳ぎ続けるのは現実的ではないため、休みながら泳いだ場合の実際の消費カロリーはクロールで約500Kcalと考えた方が良いでしょう。
水圧で血行が良くなり代謝も良くなる
プールの中に入ることで、体全体に水圧がかかり血液の循環が向上します。さらに、冷えた体を温めようとするため、エネルギーを陸上よりも多く使うことになり、代謝が非常に良くなります。血液の循環が良くなることで、むくみも解消され、足痩せにも期待できます。
体が浮くためケガをしにくい
水中では浮力が働くため、関節に体重がかかりません。これにより、膝や腰などの関節を痛めるリスクが低減されます。特に体重が重い人にとっては、ジョギングやウォーキングで関節を痛めることが多いですが、水泳ではその心配がありません。
水の抵抗で筋肉が鍛えられる
水中では動くたびに水の抵抗を受けるため、自然と筋肉が鍛えられます。特に足腰や腹筋などの大きな筋肉が鍛えられ、脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。
水泳ダイエットのメニューと頻度
プールに入る前に簡単に準備運動をする
水泳を始める前には、反動を使ったストレッチを行いましょう。これにより、怪我のリスクを減らすことができます。
時間：30分以上は泳ぐようにする
水泳に慣れていないうちは、休み休みでも30分以上は泳ぐことを心がけましょう。運動を20分以上持続することで、エネルギー源が糖から脂肪に変わります。
距離で考えるなら1km泳ぐ
時間ではなく距離が知りたい人は、1kmを目標に泳ぎましょう。休みながらで構いませんので、無理せず続けることが大切です。
水泳ダイエットの頻度は最低でも週に3回
水泳ダイエットは消費カロリーが高いですが、最低でも週に3回の頻度で行うことが重要です。週に3回以下だと消費カロリーが少なく、効果が出るのに時間がかかることがあります。
泳ぎが苦手な人向けの水泳ダイエットメニュー
水中ウォーキングがおすすめ
泳ぐことが得意でない人も、水中ウォーキングで高い消費カロリーを得られます。水中ウォーキングは陸上で行うウォーキングよりも消費カロリーが高く、関節への負担も少ないため、怪我の心配もありません。
1時間はウォーキングしよう
水中ウォーキングの場合は、1時間行うようにしましょう。30分では消費カロリーが物足りなく、効果が出るのに時間がかかります。
週に3回以上は水中ウォーキングをする
週に3回以上は水中ウォーキングを行いましょう。もし続けるのが難しい場合は、週2回から始め、徐々に頻度を増やすようにしてください。
中級者以上の水泳ダイエットのやり方
クロール・背泳ぎの水泳ダイエット
泳ぎが苦手でない人は「クロール」と「背泳ぎ」に挑戦しましょう。これらの泳法は無理なく長時間泳ぐことができ、持続的な脂肪燃焼に効果的です。
クロールのポイント
- 身体を伸ばして浮きやすい姿勢で泳ぐ
- 肩から大きく腕を回して水をかく
- 息継ぎは口から吸って鼻から吐く
- 太ももから大きくバタ足をする
背泳ぎのポイント
- 全身の力を抜いて身体を一直線に伸ばす
- 太ももから大きく動かし、水をける
- 肩から大きく腕を回して水をかく
- 太ももから大きくバタ足をする
平泳ぎ・バタフライの水泳ダイエット
泳ぎに自信がある人は「平泳ぎ」と「バタフライ」に挑戦してみましょう。どちらも全身をダイナミックに動かす泳法であり、短期間でダイエット効果が得られやすいです。
平泳ぎのポイント
- 両足をひきつけるときはかかとをお尻に近づける
- 足の内側・足裏を使って後方に水をける
- 水をかきわけるように手を動かす
バタフライのポイント
- 両足を揃えて大きく水をけり込む
- 骨盤付近から大きく足を動かす
- 水面に対し、45度の角度で手を入れる
水泳ダイエットが長続きする2つのポイント
水泳ダイエット中に食事を減らしすぎない
水泳ダイエットはエネルギー消費が激しいため、お腹が空きやすくなります。食事を減らしすぎると空腹に耐えられなくなり、かえって過食してしまうことがあります。間食をうまく取り入れることで、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎましょう。
水泳ダイエットの間食にオススメの食品
- サラダチキン
- ナッツ
- プロテインバー
- おにぎり1つ
- オートミール
水泳ダイエットの記録をつける
メモやアプリを使って、ダイエットの記録をつけることをおすすめします。毎朝の体重測定や体型の写真を撮ることで、効果が出ているのかが明確にわかり、モチベーションの維持につながります。
水泳ダイエットを成功させる3つのコツ
水泳ダイエット日の食事に注意する
水泳はエネルギーを非常に消費するため、お腹が空きやすくなります。成功しない原因のほとんどは、運動後に食べ過ぎることです。間食をうまく取り入れ、タンパク質豊富でカロリーが低いものを選びましょう。
水泳ダイエットの後に体を冷やさないように気をつける
水泳で体が冷えると、体の防衛機能で皮下脂肪を溜め込みやすくなります。これを防ぐために、水泳後は暖かいシャワーを浴びる、プールに併設されているお風呂に浸かる、サウナに入るなどして体を温めましょう。
水泳ダイエットに慣れてきたら泳ぐ時間を伸ばす
水泳に慣れてきたら、泳ぐ時間や歩く時間をできるだけ伸ばしましょう。同じことを繰り返すと体が慣れて消費カロリーが減少するため、変化を加えることで効果を高めることができます。
まとめ
水泳ダイエットは、消費カロリーが高く、関節への負担も少ないため、多くの人に適したダイエット方法です。しかし、効果を得るためには適切なメニューと頻度が必要です。この記事で紹介した方法を参考に、無理なく続けられる水泳ダイエットを実践して、健康的に体重を減少させましょう。
